TEN RODZAJ ćWICZEń FIZYCZNYCH POPRAWIA SEN LEPIEJ NIż TABLETKI NASENNE
Między obowiązkami rodzinnymi, karierą zawodową i ciągłymi wymaganiami cyfrowymi coraz trudniej jest naprawdę się odciąć. Wynikający z tego stres i niepokój nie tylko wyczerpują umysł, ale także wpływają na nasz sen. Jednakże słaba jakość snu może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Według Public Health France , od 30 do 50% Francuzów skarży się na trudności z zasypianiem, a od 15 do 20% cierpi na bezsenność. Klasyczne rozwiązania? Tabletki nasenne, herbaty ziołowe, medytacja... Najnowsze badania mogą zmienić sytuację, udowadniając, że aktywność fizyczna, a szczególnie pewien rodzaj ćwiczeń, jest naturalnym lekarstwem na bezsenność.
Przełomowe badanie naukowe
Aby lepiej zrozumieć związek między ćwiczeniami i jakością snu, naukowcy przeprowadzili obszerne badanie, którego wyniki opublikowano w czasopiśmie Family Medicine and Community Health . Przeanalizowano 24 badania przeprowadzone w latach 1996–2021, w których wzięło udział łącznie 2045 osób w wieku 60 lat i starszych. Cel? Pomiar wpływu różnych form wysiłku fizycznego na sen przy użyciu Global Pittsburgh Sleep Quality Index (GPSQI) – złotego standardu narzędzia oceny jakości snu. Każdy uczestnik przez kilka tygodni pod czujnym okiem badaczy uczestniczył w programie aktywności fizycznej. Testowane ćwiczenia podzielono na 3 główne kategorie:- Wzmacnianie mięśni: pompki, przysiady, ćwiczenia z ciężarkami, itp.
- Ćwiczenia aerobowe: chodzenie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze itp.
- Ćwiczenia rozwijające elastyczność i równowagę: joga, pilates, rozciąganie itp.
- Ćwiczenia łączone: połączenie 3 rodzajów ćwiczeń.
Wzmocnienie mięśni: sekret spokojnego snu
Uczestnicy, którzy wykonywali trening oporowy, zaobserwowali poprawę swojego wyniku GPSQI średnio o 5,75 punktu – to znacząca poprawa! Postęp ten jest znacznie większy niż obserwowany przy innych rodzajach ćwiczeń. Co sprawia, że budowanie mięśni jest tak skuteczne? Naukowcy przedstawili kilka wyjaśnień:- Poprawa regulacji hormonalnej: Trening oporowy stymuluje produkcję endorfin, obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu) i zwiększa poziom melatoniny (hormonu snu).
- Optymalne wydatkowanie energii: ćwiczenia siłowe angażują głębokie włókna mięśniowe, zmuszając ciało do regeneracji w nocy, co sprzyja głębszemu, bardziej regenerującemu snu.
- Zmniejszenie bólu fizycznego: Wzmacniając mięśnie i stawy, zmniejszasz napięcie ciała, dzięki czemu łatwiej jest się zrelaksować przed snem.
Koło dobroci dla ciała i umysłu
Wzmacnianie mięśni jest tak skuteczne, ponieważ bezpośrednio wpływa na mechanizmy biologiczne regulujące sen. W przeciwieństwie do tabletek nasennych, które często po prostu sztucznie „wymuszają” sen, ćwiczenia fizyczne poprawiają wewnętrzną jakość snu. Nie chodzi tu tylko o dłuższy sen, ale o głęboki, regenerujący sen, który naprawdę pozwala naładować baterie. Co więcej, sport nie ma skutków ubocznych, które występują przy stosowaniu leków. Wręcz przeciwnie, ćwiczenia fizyczne wzmacniają ogólny stan zdrowia: poprawiają krążenie krwi, pobudzają układ odpornościowy, zmniejszają stres i sprzyjają lepszemu zdrowiu psychicznemu.Nie ma potrzeby zostawania sportowcem
Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz podnosić ciężarów jak kulturysta, aby czerpać korzyści z budowania mięśni i lepszego snu. Kilka prostych ćwiczeń wykonywanych 2-3 razy w tygodniu przez 20-30 minut wystarczy, aby zobaczyć efekty. Przykłady ćwiczeń dostępnych dla osób niepełnosprawnych:- Przysiady: wzmacniają nogi i korpus.
- Pompki (standardowe lub klasyczne): angażują ramiona, barki i klatkę piersiową.
- Wypady: poprawiają stabilność i siłę nóg.
- Wzmocnienie rdzenia: wzmacnianie głębokich mięśni tułowia w celu uzyskania lepszego ustawienia ciała.