OTO OWOCE I WARZYWA Z NISKIM INDEKSEM GLIKEMICZNYM. OSOBY Z CUKRZYCą I NADWAGą MOGą BYć O NIE SPOKOJNE. TABELA, PRODUKTY [9.07.2025]

Wiedza o indeksie glikemicznym, inaczej wskaźniku glikemicznym potraw i poszczególnych produktów mówiącym o ile wzrośnie stężenie glukozy we krwi po 2-3 godzinach od zjedzenia danego produktu zawierającego węglowodany powinna być powszechna. Współcześnie coraz powszechniej występują zaburzenia i choroby metaboliczne wymagające świadomej diety.

- W Polsce na cukrzycę choruje ok. 3 miliona osób, a w 2030 roku może się z nią zmagać nawet co dziesiąty Polak. Może zachorować każdy, bez względu na wiek. Choroba rozwija się powoli i wiele osób nie wie, że na nią choruje - informuje Ministerstwo Zdrowia.

• Szacunki ekspertów mówią, że około 1,5 miliona osób nie wie o tym, że ma cukrzycę,

• a kolejne nawet 5-7 milionów Polaków cierpi na insulinooporność, która jest uważana za stan poprzedzający najczęściej występującą cukrzycę typu 2. 

• Dodatkowo, szacunki wskazują, że ponad połowa Polaków ma wagę powyżej normy, a co piąty Polak jest otyły. 

Cukrzyca jest chorobą metaboliczną, podczas której z powodu nieprawidłowego działania trzustki i wydzielania insuliny następuje hiperglikemia, czyli podwyższone stężenie glukozy we krwi. Osoby ze zdiagnozowaną cukrzycą i insulinoopornością powinny regularnie się badać, przyjmować leki oraz kontrolować poziom cukru we krwi. 70 – 99 mg/dl - to prawidłowy poziom cukru we krwi na czczo.

Również osoby pragnące obniżyć swoją wagę powinny zwracać uwagę nie tylko na bilans kaloryczny, ale też ilość przyjmowanych cukrów i unikać gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi.

Indeks glikemiczny potraw przedstawiany jest w skali od 0 do 100. Punktem odniesienia jest poziom cukru we krwi po zjedzeniu 50 g czystej glukozy 2 - 3 godziny od posiłku. W przypadku glukozy IG = 100.

• Produkty z niskim indeksem glikemicznym mają ten współczynnik na poziomie 55;

• średni IG to 55 - 70;

• a wysoki to powyżej 71.

Brak gwałtownych skoków i spadek poziomu cukru we krwi po zjedzeniu produktów o niskim indeksie glikemicznym ułatwia jego kontrolę u osób chorych na cukrzycę oraz dbających o zrównoważony metabolizm.

Dietetycy i lekarze przekonują, że warto jest wybierać produkty z niskim IG (do 55), by utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i uniknąć nagłych skoków energii. 

Wpływ na IG ma m.in. stopień przetworzenia produktu - im mniej przetworzony produkt, tym niższy jego indeks glikemiczny. Łączenie produktów o różnym IG ma wpływ na średni indeks potrawy. Znaczenie ma też sposób przygotowania potrawy - np. rozgotowany makaron jest mniej korzystny dla zdrowia niż ten "al dente".

Niski indeks glikemiczny

• spośród produktów zbożowych mają: chleb żytni, chleb gryczany, chleb razowy żytni, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty (nierozgotowany), kasza gryczana, komosa ryżowa, otręby; 

• z nasion roślin strączkowych: polecana jest ciecierzyca, soczewica, soja,

• z nabiału: godne polecenia są mleko, masło, jaja, kefir, maślanka, naturalne sery i jogurty, śmietana, oraz sery jak feta, mozarella czy ricotta. 

• z innych produktów: niski IG ma mięso oraz ryby, oleje, orzechy i nasiona, a także suszone przyprawy, kiszona kapusta, czy gorzka czekolada. 

Zwykle im mniej węglowodanów (cukrów) w produkcie, tym większe wahania cukru we krwi może on powodować; a produkty oparte na białkach i tłuszczu mają na to mniejszy wpływ.

W przypadku owoców i warzyw ich IG trudno przewidzieć, poza tym na poziom cukru znaczenie ma też dojrzałość owoców, co najlepiej widać na przykładzie bananów mających średnio IG ok. 50-52. Jednak te niedojrzałe i zielone mają IG ok. 30, a te żółte mogą mieć nawet IG 70.

W naszej galerii znajdziecie owoce i warzywa z najniższym indeksem glikemicznym, których zjedzenie nie powoduje znacznych skoków poziomu cukru we krwi po posiłku.