DIETA NA MASę I DIETA NA RZEźBę. TAKIEGO JEDZENIA MUSISZ UNIKAć PRZY TAKIM TRENINGU

Można wymienić dwa podstawowe cele ćwiczeń na siłowni. Może to być budowanie tzw. masy, jak i rzeźby. Zależnie od obranego celu musimy odpowiednio dostosować dietę, co oczywiście wymaga również zadbania o odpowiednie ćwiczenia, które będziemy wykonywać na siłowni. Dieta redukcyjna niewiele nam da, jeśli nie będziemy ćwiczyć. Na co warto więc zwrócić uwagę? I jak zacząć dietę i treningi?

Specyficzną formą trenowania na siłowni jest robienie tzw. masy, co dla wielu ćwiczących jest głównym celem, z którym zresztą kojarzy im się siłownia. Dieta na masę mięśniową ma na celu przede wszystkim odpowiednie wykorzystanie zwiększonej kaloryczności i połączenie jej z odpowiednimi ćwiczeniami tak, aby w ten sposób zbudować mocne mięśnie, nie zaś tkankę tłuszczową.

Teoretycznie bowiem nadwyżka kaloryczna jest odkładana przez nasz organizm, ale w praktyce jedzenie wysokiej jakości posiłków i połączenie ich z odpowiednim podażem płynów oraz białka zaowocuje faktycznym budowaniem mięśni. Dopiero później można przejść na redukcję, aby pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej. Ta może być już obecna przed rozpoczęciem budowania masy, a także może w jakimś stopniu pojawić się podczas dawkowania zwiększonej ilości kilokalorii.

Podstawową kwestią jest obliczenie zapotrzebowania na makroskładniki, które są niezbędne, jeśli interesuje nas skuteczna dieta na masę. Ile białka, węgli, tłuszczy powinniśmy dostarczać ciału? Przede wszystkim powinniśmy obliczyć nasze naturalne zapotrzebowanie kaloryczne. W przypadku starania się o przyrost masy powinniśmy do otrzymanej wartości dodać od 300 do 800 kcal. A ile powinno być poszczególnych składników?

Co do zasady:

• Tłuszcze powinny stanowić od 20 do 25% budżetu kalorycznego - 1 g tłuszczu to 9 kcal;
• Białko powinno być określone według wieku i celu - z zasady u dorosłych zapotrzebowanie wynosi od 0,8 do 0,95 g na kilogram wagi, czyli w przypadku osoby o wadze 80 kg będzie to od 64 do 76 g białka - 1 g białka to 4 kcal
• Węglowodany powinny uzupełniać bilans kaloryczny - czyli od ogólnej wartości powinniśmy odjąć kalorie otrzymywane z białka i tłuszczy, a następnie wartość podzielić przez 4, ponieważ 1 g węglowodanów to 4 kcal.

Przygotowując posiłki diety na masę mięśniową, warto postawić na:

• pieczywo pełnoziarniste, podobnie jak makarony,
• naturalne oleje (np. awokado),
• sery,
• mięso drobiowe,
• kasze gryczane,
• sałatki z mięsem grillowanym oraz owocami i orzechami.

Podstawą diety na rzeźbę jest podkreślenie zbudowanej wcześniej masy mięśniowej. Oznacza to, że ten etap powinien być po tym, jak już na siłowni zbudujemy odpowiednią masę. Niektórzy jednak błędnie rozumieją, jak może być przeprowadzony trening na tym etapie oraz źle rozumieją, czego nie możemy jeść, jeśli interesuje nas siłownia, dieta na redukcję i osiągnięcie znakomitej rzeźby. Przede wszystkim nie powinniśmy się głodzić! Wśród podstawowych zasad diety redukcyjnej można wymienić:

1. Brak głodzenia się;
2. Regularne jedzenie;
3. Rezygnowanie z węglowodanów prostych;
4. Picie wody;
5. Pilnowanie proporcji makroskładników;
6. Brak objadania się przed snem.

Jak może wyglądać przykładowa dieta na rzeźbę? Przede wszystkim powinniśmy znać nasza kaloryczność. Obliczenia można dokonać dzięki kalkulatorom kalorii. Zasadą jest to, że w dziennej diecie na redukcji powinniśmy dostarczać organizmowi:

15% białka - gdzie 1 g białka to 4 kcal

55% węglowodanów - gdzie 1 g węglowodanów to 4 kcal

30% tłuszczu - gdzie 1 g tłuszczu to 9 kcal

W jadłospisie warto zadbać o:

• owsianki na chudym mleku z orzechami i bakaliami,
• kanapki z pełnoziarnistego chleba oraz polędwicą z indyka,
• pierś z indyka najlepiej gotowaną na parze oraz kaszą gryczaną,
• zupy krem np. z pomidorów lub dyni,
• sałatki z łososiem, kaszą, oliwkami i rukolą oraz świeżą zieleniną.

Zależnie od obranego celu powinniśmy dobrać odpowiednie posiłki. Co do zasady powinniśmy unikać wszelkiego rodzaju fast-foodów, słodyczy oraz przekąsek. Dotyczy to również diety na masę mięśniową. W takim przypadku szczególnie należy wystrzegać się tłuszczów rafinowanych np. rzepakowego lub słonecznikowego. Co do zasady, zamiast tłuszczy roślinnych powinniśmy postawić na tłuszcze roślinne np. awokado oraz oliwki. Nie powinniśmy również spożywać zbyt dużo alkoholu.