NIE MUSISZ STOSOWAć żADNEJ DIETY. TYCH 6 PROSTYCH ZASAD POZWOLI CI UZYSKAć SZCZUPłą SYLWETKę
Jeśli chcesz schudnąć i poprawić kondycję, nie musisz przestrzegać rygorystycznego programu żywieniowego. Codzienne zasady postępowania są skuteczniejsze, jak pokazuje badanie porównawcze. Jeśli staną się one rutyną, łatwiej będzie zachować umiar.
Co roku miliony ludzi na całym świecie postanawiają więcej ćwiczyć lub zdrowiej się odżywiać. Większość osób w swoim życiu doświadczyła różnego rodzaju diet, ale tylko nieliczni z nich mieli jakiekolwiek pozytywne doświadczenia. Utrata masy ciała była często niewielka lub tylko tymczasowa, ale ich frustracja z powodu braku nagrody była tym większa. Prawie legendarne badanie amerykańskie zapewnia alternatywny program. W związku z tym to nie rygorystyczne plany dietetyczne, ale raczej proste codzienne czynności dają największe szanse na trwałą utratę wagi.
Grupa badawcza kierowana przez lekarza z Harvardu, Franka Sacksa, George'a Braya i Donalda Williamsona z Louisiana State University w Baton Rouge, losowo podzieliła 811 mężczyzn i kobiet z nadwagą na cztery grupy, z których każda przez dwa lata stosowała jedną z czterech diet: małotłuszczową (20 proc.) i białka (15 proc.), ale dużo węglowodanów (65 proc.); dużo tłuszczu (45 proc.) i węglowodanów (40 proc.), ale mało białka (15 proc.) lub tłuszcz, białko i węglowodany w proporcji 20 — 25 — 55 proc. lub 40 — 25 — 35 proc.
Ale z perspektywy czasu podział ten okazał się niepotrzebny. "Utrata masy ciała była raczej skromna w przypadku wszystkich czterech diet – zaledwie sześć proc." – mówi diabetolog i ekspert od otyłości George Bray, podsumowując wyniki opublikowane po raz pierwszy w "New England Journal of Medicine" w 2009 r. "I nie było między nimi znaczących różnic".
Nie musisz stosować żadnej diety, żeby schudnąć
Naukowcy zauważyli jednak szeroką gamę sukcesów. Niektórzy uczestnicy badania "POUNDS Lost Study" nie stracili w ogóle żadnych kilogramów, podczas gdy inni stracili nawet 20 proc., szczególnie w pierwszej połowie roku. Dlatego badacze postanowili przyjrzeć się wynikom niezależnie od klasyfikacji grupowej, ale z uwzględnieniem nawyków życiowych osób badanych. Wyróżnia się sześć osobliwości, które są szczególnie skuteczne w zrzucaniu kilogramów, a trzej eksperci George Bray, Frank Sacks i Lu Qi opublikowali niedawno swego rodzaju kwintesencję w specjalistycznym czasopiśmie "Nutrients".
1 Posiłki wypełnione białkiem wspomagają odchudzanie
Im więcej białka w pożywieniu, tym większa utrata wagi. Osoby biorące udział w badaniu o najwyższym spożyciu białka straciły średnio 7,5 kg – trzy razy więcej niż osoby o najniższym poziomie białka. Możliwe wyjaśnienia: Organizm musi najpierw mozolnie rozłożyć białka przyjmowane z pożywieniem, zanim będzie mógł je wykorzystać. Wymaga to znacznie więcej energii niż potrzeba do trawienia tłuszczów i cukru. Białko zwiększa także uczucie sytości. "Jeśli spożywasz więcej białka, jesz mniej" – podkreśla Bray.
Nie należy jednak przesadzać, o czym w 2020 r. przekonał się amerykański zespół badawczy. Zgodnie z tym, dzienne spożycie białka w ilości wynoszącej 30 proc. spożywanych kalorii i więcej, jak można uzyskać w przypadku wysoko skoncentrowanych odżywek białkowych, zwiększa ryzyko wystąpienia miażdżycy, czyli stwardnienia i zwężenia naczyń krwionośnych, co – jak zauważa kierownik badania i kardiolog Babak Razani z Uniwersytetu w Pittsburghu wyjaśnia, że "jest on odpowiedzialny głównie za zawały serca, udary mózgu i ponad 25 proc. wszystkich zgonów".
Dalsze badanie przeprowadzone przez Razaniego i współpracowników, opublikowane w "Nature Metabolism" w 2024 r. budzi nawet obawy, że białka stają się problematyczne, gdy stanowią nieco ponad jedną piątą diety.
Jeśli chcesz uzyskać więcej białek bez proszku: im bardziej podobny jest profil aminokwasowy – aminokwasy są budulcem białek – do ludzkiego, tym więcej wnosi pożywienia. Obecnie jako miarę wykorzystuje się tak zwany wskaźnik aminokwasów: na przykład mleko krowie ma wartość 1, a wołowina 0,92, podczas gdy produkty pochodzenia roślinnego, takie jak ciecierzyca (0,78) i orzeszki ziemne (0,52) mają niższą wartość. i dlatego są mniej skuteczne w dostarczaniu białka.
Wyjątkiem pochodzenia roślinnego jest soja z zawartością 1,0, a dzięki sprytnym połączeniom można osiągnąć wysoki indeks aminokwasowy również przy diecie wegańskiej. Połączenie fasoli i ryżu osiąga wartości podobne do mleka.
2 Warzywa są lepsze niż owoce
Kolejny punkt na liście zaleceń amerykańskich badaczy: błonnik. Ci, którzy spożywali go najwięcej w ciągu pierwszych sześciu miesięcy badania, stracili prawie dwanaście kg – dwa razy więcej niż ci, którzy spożywali go najmniej. Błonnik wypełnia przewód pokarmowy i zapewnia wysoki stopień sytości. Pobudza także wydzielanie hormonów tłumiących apetyt, takich jak GLP-1, którego sposób działania naśladują preparaty, które obecnie robią furorę na całym świecie jako "zastrzyki odchudzające".
Jednakże rozpuszczalny w wodzie błonnik, który znajduje się w marchwi i większości owoców, jest częściowo rozkładany w jelitach, tworząc krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Dostarcza stosunkowo dużo kalorii. Każdy, kto chce zredukować lub kontrolować swoją wagę, powinien więc opierać się przede wszystkim na błonniku nierozpuszczalnym, ponieważ jako praktycznie niestrawne składniki żywności nie przyczyniają się one do zaopatrzenia w energię. Na przykład warzywa włókniste, takie jak kapusta, cebula, rzodkiewka i sałata lub produkty pełnoziarniste dostarczają go w dużych ilościach. Kolejna zaleta: zwykle przeżuwa się go dłużej, co pozwala spalić kilka kalorii i zapewnia poczucie sytości, zanim zje się za dużo.
3 Zrezygnuj z fast foodów
Badanie przeprowadzone w Luizjanie wykazało, że osoby, które spożywały najmniej przetworzoną żywność, taką jak słodkie lub słone przekąski, napoje bezalkoholowe i gotowe posiłki, również straciły ponadprzeciętną liczbę kilogramów. Powód: Te produkty często zawierają dużo fruktozy, wzmacniaczy smaku i innych problematycznych dodatków.
Grupa badawcza z Harvardu ustaliła, że szczególnie napoje bezalkoholowe o wysokiej zawartości fruktozy przyczyniają się do odkładania się trzewnej tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej. Odkładanie tłuszczu jest uważane za szczególnie niebezpieczne, ponieważ sprzyja stanom zapalnym i zwiększa ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy. Niesłodzona herbata ziołowa lub po prostu woda – to zdrowsze alternatywy dla napojów. A według amerykańskich badaczy zaleca się dietę opartą na koncepcji "diety śródziemnomorskiej", ponieważ korzystnie wpływa na serce i krążenie.
4 Zadbaj o różnorodność na talerzu
Im bardziej zróżnicowane menu, tym mniejsza nadwaga występowała u osób badanych. W różnorodności powinna znajdować się przede wszystkim zdrowa żywność, taka jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa oraz niskotłuszczowy nabiał. Według badania z 2009 r. każdy, kto wybiera szeroką gamę produktów spożywczych, może nadal cieszyć się jedzeniem, mimo że je świadomie. "Różnorodność zdrowej żywności łagodzi poczucie niedostatku" – uważa Bray. A to zwiększa szansę na przestrzeganie diety, a tym samym szanse na sukces.
Różnorodność zmniejsza również ryzyko pragnienia jedzenia. Zróżnicowane menu oferuje kulinarne alternatywy, dzięki którym łatwiej jest unikać słodkich i tłustych potraw.
5 Ruch ma olbrzymie znaczenie
Amerykańscy badacze odkryli, że osoby biorące udział w badaniu, które były bardzo aktywne fizycznie, również straciły na wadze. Byli także w stanie lepiej utrzymać osiągnięty sukces w odchudzaniu. Z jednej strony wynika to z faktu, że organizm spala więcej kalorii podczas ruchu niż podczas odpoczynku, a z drugiej strony wynika to z tzw. efektu dopalania: po wysiłku zachodzą różne procesy adaptacyjne, na przykład w organizmie należy uzupełnić opróżnione zapasy cukru, co powoduje zużycie kalorii.
Jak wyjaśnia Theo Stemper z Uniwersytetu w Wuppertalu, trwałość efektu dopalania zwiększa się wraz z intensywnością aktywności sportowej. "Po lekkiej wędrówce nie ma szczególnego efektu dopalania" – podkreśla naukowiec zajmujący się sportem. "Należy wykorzystać od 60 do 90 proc. maksymalnej wydajności i to przez co najmniej 30 min".
Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Wisconsin efekt dopalania jest szczególnie silny po "treningu interwałowym o wysokiej intensywności" (HIIT), podczas którego 30-sekundowe ćwiczenia o wysokiej intensywności przeplatają się z mniej intensywnymi 30 sekundami. Można to osiągnąć, poruszając się po trasie joggingu, czasem sprintem, a czasem spokojnym, ciągłym tempem biegu.
6 Zadbaj o wystarczającą ilość snu
U osób, które w trakcie badania "POUNDS Lost Study" cierpiały na zaburzenia snu, ryzyko wystąpienia nadwagi było trzy razy większe. Na początku może to brzmieć paradoksalnie, ponieważ organizm spala mniej kalorii podczas snu niż na jawie. Ale sen zapewnia również, że mózg kontroluje apetyt i sytość. Nawet krótkotrwały niedobór snu spowalnia spalanie cukru w komórkach mięśniowych: organizm stara się minimalizować utratę energii podczas nieprzespanych nocy.
Zdrowi ludzie zazwyczaj potrzebują od siedmiu do ośmiu godzin snu. Lepiej więc zadbać o odpowiedni odpoczynek w nocy, na przykład poprzez uprawianie sportu. Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Reykjavíku, osoby aktywne co najmniej dwa razy w tygodniu zmniejszają ryzyko problemów z zasypianiem o 42 proc. Sport pomaga na kilka sposobów pozbyć się zbędnych kilogramów.
Artykuł powstał na podstawie tłumaczenia tekstu z serwisu Welt.de. Jego autorem jest Jörg Zittlau
Wśród mężczyzn wzrasta pragnienie posiadania dzieci. "Po prostu mało się o tym mówi"
Estetyka skóry. Wiele osób nie docenia wpływu tego składnika w leczeniu zmarszczek
Dowiedz się jeszcze więcej. Sprawdź najnowsze newsy i bądź na bieżąco
2025-01-10T11:48:22Z
